Che cos’è la corretta idratazione e come ottenerla.

L’importanza di una corretta idratazione dipende dal fatto che il nostro corpo è fatto al 60-80% da acqua.

La disidratazione è la carenza di acqua corporea.

Perdite del 1-2% del peso corporeo a scapito dell’acqua portano ad alterazione della termoregolazione e della pressione sanguigna.

4-5 % del p.c riduzione delle prestazioni fisiche e di concentrazione (cefalea, irritabilità, insonnia).

7-8% del p.c malessere generale e allucinazioni.

L’iperidratazione incremento patologico dell’acqua corporea con sintomi quali: nausea, vomito, diarrea, ipertensione.

L’equilibrio!!

La sete è uno stimolo fisiologico che ha lo scopo di mantenere l’equilibrio dei liquidi presenti nel nostro organismo: è un campanello dall’allarme che si fa sentire quando siamo già disidratati (con una perdita di acqua, si stima, già del 2%); bisognerebbe cercare quindi di prevenire la sete.

Ricorda: L’ACQUA E’ UN ALIMENTO; essa contiene infatti nutrienti (micronutrienti, i sali minerali).

In base al residuo fisso di minerali distinguiamo:

• Minimamante mineralizzate (R.F < 50 mg/L), povere di sali indicate nelle diete iposodiche, nei bambini e lattanti
• Oligominerali (R.F 50-500 mg/L), acque da tavola adatte al consumo quotidiano
• Mediominerali (R.F 500-1000 mg/L), con un discreto contenuto di minerali adatto per gli sportivi
• Ricca di minerali (R.F >1000 mg/L) a scopo terapeutico. Per evitare effetti di sovradosaggio è bene acquistarla sotto consiglio medico!!

In base alla qualità di minerali presenti differenziamo:

• Acqua calcica, per la crescita, in gravidanza, in menopausa, nell’anziano, nelle diete veg
• Acqua magnesiaca, per contrastare una carenza di magnesio che può ridurre il tono muscolare e causare crampi, soprattutto nei periodi di stress
• Acqua iposodica, adatta per insufficienza renale e ipertensione
• Acqua sodica, che influenza l’eccitabilità neuro-muscolare, indicate per stati di carenze e per reintegrare le perdite di sali dovute alla sudorazione durante e dopo l’attività fisica intensa.
• Acque ferruginose, per carenze del ferro per anemia e nei soggetti con fabbisogni elevati (adolescenti, donne)
• Acque fluorate per rinforzare la struttura dei denti e prevenire l’osteoporosi.
• Acque bicarbonate, per il reflusso gastro-esofageo e patologie renali, favorendo la digestione
• Acque solfate, lassative da utilizzare sotto controllo medico!

ACQUA NATURALE O FRIZZANTE (ADDIZIONATA O NATURALMENTE EFFERVESCENTE): da un punto di vista nutrizionale non ci sono differenze. Un’adeguata idratazione svolge un ruolo importante anche nel mantenimento del peso: bere il giusto quantitativo di acqua contrasta sovrappeso e obesità.

VARIAZIONI CONTINUE DEI LIVELLI DI ACQUA CORPOREA: turn over giornaliero stimato del 3-4% del p.c di un adulto, attraverso urine e feci, respirazione e sudorazione (queste ultime a loro volta influenzate dalla temperatura esterna, temperatura corporea, umidità, ventilazione, vestiario, superficie corporea, circolazione ematica superficiale.

ACQUA E SPORT. Occorre un’adeguata idratazione prima, durante e dopo l’esercizio fisico.

La performance atletica può essere inficiata se il 2% o più del p.c viene perso tramite sudorazione; il calo di performance può verificarsi già fopo 60-90’ di attività. PARTIRE BEN IDRATATO! Come capirlo? Metodo spiccio (non solo nello sport) è controllare il colore delle urine

DURANTE la quota e la frequenza di assunzione dipendono da molti fattori (sudorazione individuale, durata e intensità dell’esercizio, stato di allenamento, condizioni atmosferiche, effettive possibilità di bere…): in linea molto generale si indica di assumere un sorso d’acqua ogni 10-15’ circa, cercando sempre di prevenire la sete!

DOPO il recupero ottimale consiste nell’assumere una quota di fluidi pari al 125-150% del p.c perso con l’attività fisica (es. se ho perso 1 Kg di p.c, dovrò bere circa 1.5 L di acqua nelle ore successive alla prestazione).

N.B il solo recupero di fluidi non garantisce la corretta RE-IDRATAZIONE: addizionare con piccole dosi di sodio le bevande o cibi da assumere dopo la performance riduce le perdite urinarie e favorisce il bilancio idrico, oltre a mantenere lo stimolo della sete agevolando così l’atleta a bere.